拉伸作为体能训练的一个重要部分，主要是通过合理的训练方法来改善和促进运动员的柔韧素质，从而使运动员的竞技潜力得到充分发挥。此外，训练前后的拉伸，还有助于神经-肌肉组织的快速动员和恢复。拉伸练习是通过对身体各部位施加拉力或者利用自身重力、身体姿势、主动性动作以及肌肉主动收缩等方式使肌肉得到伸展。下面介绍常见的几种拉伸类型：
（一）静态拉伸
这种拉伸形式最常见，其意味着要保持一个持续的拉伸姿势进行拉伸。可以通过数次相对较短或较长维持时间做少次数的静态拉伸。虽然对于二者的效果人们又一些争议，但最近的研究表明，如果总的拉伸时间一样（如6次每次维持10秒或者2次每次维持30秒），那么效果就没有差别。静态拉伸需要保持连续的拉伸姿势。不但可以改善紧绷的肌肉和伤后长久不运动的肌肉长度，还对放松以及改善牵拉疼痛耐受方面是非常有效的。
（二）动态拉伸
是一种更加功能性的拉伸，它使用特定的动作方式在比平常更大的运动范围内活动四肢。可作为锻炼或者体育表演前热身活动的一部分。动态拉伸的一般特征包括摇摆、跳跃或夸张的运动，让运动的动量带动四肢达到或超过正常运动范围极限，并激活本体感受器的反射响应。这些动作针对或类似于接下来的而体育运动。此类型的拉伸不是为了拉长肌肉，而是帮助身体和精神对将要进行的运动做好准备，使肌肉活跃起来以及增加工作肌肉的血液流动。动态拉伸包括从缓慢到中等速度的动作。
（三）弹震式拉伸
涉及到弹跳动作，不涉及保持拉伸时间。因为弹震式拉伸可以激活牵张反射，所以许多人推断弹震式拉伸更可能导致肌肉或肌腱损伤，尤其在最绷紧的肌肉中。但是，这种断言纯属推测，目前没有任何已发布的研究报告支持弹震式拉伸会导致受伤的断言。但我们要注意不应将动态拉伸与弹震式拉伸混淆。尽管两者都涉及重复动作，但弹震式动作是快速的弹跳动作，涉及接近运动范围一端的小范围运动。
（四）收缩-放松拉伸
也被称为本体感受神经肌肉促进术（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）。对于拉伸顽固肌肉或放松紧绷肌肉效果尤佳。收缩-放松拉伸要求在动作结束时继续保持肌肉的姿势。此时肌肉向拉伸相反方向收缩或往回拉而为之没有移动。保持肌肉的收缩状态几秒钟后，肌肉被放松，然后又被拉伸远一点。根据需要重复上述步骤。用这种方法把一块肌肉从它的起始位置拉伸开，拉伸的程度令人吃惊。可以单人完成或在同伴的帮助下完成。
（五）系类塑形法
这种方法可以被用于撕裂肌肉或肌腱手术恢复后逐渐拉长肌腱的拉伸方法。该方法使用石膏或玻璃纤维绷带把目标肌肉维持在一定的长度。经一段时间后移除绷带，调节关节到一个不同的角度（因此改变肌肉的长度），然后再次上绷带，可以根据需要重复多次。例如：肌腱手术后，脚踝可以被固定成足底弯曲130度保持两周时间，然后改到110度把持两周时间，之后改到90度保持两周时间。
（六）器械拉伸
使用器械，如牵引器等，一般用于在伤后康复计划中，通常用于拉伸脊柱的肌肉、韧带和关节。它可以帮助受伤的椎间盘、受压的神经或帮助压缩关节减轻疼痛。
柔韧性对体能运动十分关键。当肌肉柔顺暖和的时候练习拉伸，可以增加灵活度。这些练习将加速恢复体能，降低肌肉僵化后遗症。所有这些练习在进行到下一阶段前需要静态练习2次。这些拉伸活动将从一定程度地加速第二阶段的练习，这将极大地促进身体的灵活性。注意每一个拉伸动作都要以舒适为宜。拉伸不应有疼痛的感觉，每次拉伸包括加速运动都要持续30秒。
1、 拉伸小腿肌肉
开始：坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体，双手拉住拉力器的两端。缓慢将拉力器拉向躯干，保持同等的拉力。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态。确保上背姿势正确。注意，保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。
2、 锻炼肱三头肌
站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手哦上，将手部举过头顶，让橡皮筋处于你的背部。将另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。保持这个姿势，每次持续30秒钟。释放紧张状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。
3、拉伸胸部及肩部肌肉
站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。双手后伸，之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。扩胸，将背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。注意保持双膝微弯。背部挺直，不要弓起。这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。
4、 腿筋拉伸训练
因为腰部问题跟腿筋无力、缺乏弹性有直接关系，所以保证腿筋的力量很重要。直立上体，将橡皮筋拉你的脚掌上。弯曲另外一侧膝部，将另一只脚放在地板上，保持身体平衡。拉紧橡皮筋，将脚缓慢拉起，将腿部伸向天空。将橡皮筋轻轻拉向你以增加腿筋的活动范围。当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变。注意：不要突然将橡皮筋松开，或者增加拉伸强度，伸展双膝，将其平放在地板上。具有良好柔韧性的腿筋有利于降低由于高尔夫挥杆引发的疼痛。
5、 内收肌拉伸训练
大腿的内侧肌肉(内收肌)对于高尔夫挥杆发挥着基本的作用，因为这是臀部环绕的一部分，可以帮助你的挥杆产生力量。开始时上体坐正，坐于瑜伽垫上，两脚掌心相对。使用拉伸器将你的双脚轻轻拉向鼠蹊区域。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。
6、拉伸背部中段肌肉
站立，双脚踩在拉力器中段，将拉力器两端分别缠绕在手上。将腕部缓慢弯向地板，直到躯干与地板平行。缓慢将背部向上抬起，然后拉紧橡皮筋，锻炼自己的拉力。 当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变，收缩腹肌。
7、 拉伸腰部肌肉
仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将右腿拉到胸前，并将拉力器环绕在膝关节下方。双手拉住拉力器的两端，缓慢将膝部拉向胸前，拉伸肌肉。释放紧张状态，然后重复，注意第二次时需要增加拉伸程度。
8、拉伸肱二头肌及前臂肌肉
站立，保持你的双脚与肩等宽，然后将臀部转向前方，并将右手伸入橡皮筋套子中。 将你的手臂向上伸直，然后缓慢向下拉动橡皮筋，直到感到肱二头肌以及前臂受到了拉伸。保持这个姿势，坚持30秒钟，然后在相反的方向重复这些动作。
9、 拉伸颈部肌肉
很多学员都来信谈到颈部感受到的压力。因为挥杆时你的头部保持平稳，在挥杆的时候，这个区域的压力就比较大。试试这个简单的练习可以帮助你缓解压力：
站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。如图所示，将拉力器中段绕在后脑勺后。双手拉住拉力器，缓慢将下颌骨靠近胸部。双手作为固定点可以形成更大的拉力。放松拉伸状态，然后重复整套动作。注意，往下拉时动作要轻柔，并保持腹肌拉伸状态。
10、 拉伸臀部肌肉
仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将一条腿交叉在另一条腿上，并将踝关节靠在另一侧膝盖上。缓慢将脚从地板上抬起，将膝部弯向胸部。将你的双手放在大腿上以增加拉伸作用。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。在身体的另一侧重复同样的动作。
11、拉伸下肢肌肉
仰面躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。将右腿拉到胸前，并将拉力器环绕在足弓上。伸直右腿，双手抓住拉力器两端，平均用力，缓慢将腿拉向胸前。左手抓住拉力器的两端，伸直另一条腿，将右臂伸向一侧。缓慢将伸直的腿伸向10点方向(图片上显示为9点)，然后将头部转向右侧(图3显示了从相反方向到结束位置的姿势。)坚持30秒钟，释放紧张状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸程度。在身体的另一侧重复同样的动作。
12、拉伸股四头肌
坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。上体直立，使用右手抓住拉力器的两端。然后缓慢向右转动身体，同时弯曲右膝，将右脚拉向臀部。 
抓住拉力器两端，轻轻网上拉动，形成拉伸。释放紧张状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸程度。注意：拉紧拉力器，防止过渡阶段松弛。柔韧的股四头肌有助于促进挥杆平衡。
13、拉伸腹部肌肉
俯卧于地，双臂侧伸，肘部完全接近90度，掌心向下，将头部向上撑起。对你的手掌施加压力，从腰部弯曲，缓慢将头部撑起。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。（资料摘自：武体体能；体能网）